La vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses) qui existe sous 2 formes :
- La vitamine D2, ou ergocalciférol, synthétisée par les végétaux et les champignons
- La vitamine D3, ou cholécalciférol, produite par les animaux
C’est sous cette dernière forme que nous produisons la vitamine D dans le derme de notre peau sous l’action des rayons UVB du soleil. La vitamine D3 subit ensuite des transformations au niveau du foie et du rein pour devenir active, puis elle est stockée dans les muscles, le foie et les graisses (tissus adipeux).
Elle est aussi présente mais de façon très limitée dans certains aliments : les poissons gras (maquereau, hareng, sardine, truite), l’huile de foie de morue, les abats (foie), le jaune d’œuf, le beurre, certains fromages…
Le rôle de la vitamine D
La vitamine D3 joue un rôle essentiel dans notre organisme, notamment :
- Elle favorise la fixation du calcium sur les os et régularise le taux de calcium disponible dans nos cellules
- Elle contribue à la bonne minéralisation du squelette, des articulations et de la dentition
- Elle favorise l’absorption intestinale, la fixation et la mobilisation du phosphore et du magnésium
- Elle est essentielle au bon fonctionnement musculaire
- Elle est protectrice des neurones
- Elle est un facteur-clé de notre immunité en améliorant l’activité de nos cellules immunitaires
Pourquoi sommes-nous souvent en déficit de vitamine D3 ?
Un manque de vitamine D3 peut se manifester par de la fatigue, un manque de tonicité musculaire, une baisse de moral, des crampes, des douleurs osseuses, une faiblesse immunitaire…
La carence en vitamine D favorise le risque de rachitisme chez les enfants, expose l’adulte à des risques de chute, voire à de l’ostéoporose (déminéralisation osseuse) et la sarcopénie chez la personne âgée (fonte musculaire),
Or, près de 80% de la population occidentale présenterait un déficit en vitamine D ! Beaucoup de facteurs peuvent expliquer ce déficit dans la population :
- La zone géographique (taux d’ensoleillement)
- La saisonnalité (5 fois plus d’UVB en été qu’en hiver)
- La pollution atmosphérique ou la couverture nuageuse
- Des apports alimentaires trop faibles
- Une fragilité immunitaire
- L’âge : les personnes âgées synthétisent moins bien la vitamine D
- Le phototype : les peaux claires fabriquent plus de vitamine D que les peaux foncées
- Les conditions de vie (souvent à l’intérieur, travail nocturne…)
Alors que faire ?
Les apports conseillés varient en fonction de l’âge et des conditions de vie des personnes. Ils ont tendance à être augmentés depuis quelques années. Ainsi l’Autorité européenne de sécurité des aliments a fixé en 2016 une nouvelle valeur de référence pour les adultes à 15 µg par jour.
Vous pouvez profiter des rayons du soleil lors de la saison estivale. Une exposition des mains, des avant-bras et du visage, 15 à 20 minutes par jour, suffirait à assurer une large part des besoins d’un adulte en bonne santé.
Mais le reste de l’année, la peau ne parvient pas à synthétiser la vitamine D. L’organisme utilise donc progressivement ses stocks. Ainsi, durant ces périodes, il est important de compenser en priorité par une alimentation de qualité dans le cadre d’un programme d’hygiène de vie global et, éventuellement par des compléments alimentaires de qualité. Dans tous les cas, demandez conseil à votre médecin ou votre naturopathe !
