Technique de respiration simple, rapide et accessible à tous, la cohérence cardiaque est une pratique qui mérite d’être connue, tant son impact sur notre santé physique, mentale et émotionnelle est positive. Importée des États-Unis il y a une quinzaine d’années par les médecins David Servan-Schreiber et David O’Hare, son efficacité sur le stress et d’autres problèmes de santé a été largement démontrée.
Comment ça marche ?
La cohérence cardiaque est « un état particulier de la variabilité cardiaque induit par la respiration qui entraîne une augmentation de l’amplitude, une synchronisation avec la respiration et, surtout, de nombreux effets bénéfiques pour la santé et le mieux-être » explique le Dr David O’Hare.
Pour faire simple, la variabilité cardiaque désigne la capacité du cœur à accélérer et à ralentir. Elle se mesure à son amplitude. Plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la santé est important.
Il existe une respiration qui équilibre cette amplitude cardiaque et permet un état d’harmonie des fonctions vitales. Il s’agit d’une fréquence respiratoire physiologique commune à tous les hommes. C’est la suivante : 5 secondes à l’inspiration, 5 secondes à l’expiration, soit environ 6 respirations par minute.
En pratique
Pour tirer tous les bienfaits de la cohérence cardiaque, retenez la méthode « 365 » :
- Pratiquer 3 fois par jour (matin, midi et soir) car les effets de cette pratique durent environ 4 heures. La séance du matin est d’autant plus importante qu’elle correspond au pic de sécrétion du cortisol, celle du milieu de journée permet de faire une pause et d’optimiser la digestion et celle de fin de journée vous préparera à un bon sommeil.
- Faites 6 respirations par minute en adoptant une respiration abdominale : 5 secondes à l’inspiration par le nez suivies de 5 secondes à l’expiration par la bouche
- Chaque séance doit durer au minimum 5 minutes
Il existe différentes techniques pour vous aider dans votre pratique (tout simplement compter les secondes ou dessiner des vagues) mais aussi des applications sur votre smartphone (Respirelax par exemple). Il est recommandé de pratiquer en position assise, le dos droit. Même si nos vies sont bien remplies, on peut tous trouver 5 minutes dans la journée : mettez à profit votre temps de transport, les embouteillages, une salle d’attente… La régularité est la clé pour bénéficier de ses multiples bénéfices !
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
La pratique de la cohérence cardiaque apporte de nombreux bienfaits à court et long terme.
A court terme :
- Baisse du cortisol, donc du stress et de l’anxiété
- Apaisement
- Augmentation de l’ocytocine, aussi appelée « hormone du bonheur », qui favorise l’attachement
- Augmentation des ondes alpha qui optimisent la concentration et l’apprentissage
- Augmentation du facteur nutiurétique qui agit sur l’hypertension artérielle
A long terme :
- Meilleure gestion du stress
- Amélioration du sommeil, de la concentration et de la mémoire
- Régulation du taux de sucre
- Diminution de l’hypertension artérielle et des risques cardiovasculaires
- Amélioration des maladies inflammatoires
Vous l’aurez compris, la cohérence cardiaque peut être pratiquée par tout le monde, sans outil particulier. Elle est particulièrement efficace pour retrouver son calme ou aider à se concentrer.
Idéalement, cette pratique devrait faire partie de notre routine quotidienne, au même titre que le brossage de dents !
